七个瑞士球动作,打造强壮的身体

时间:2019-07-10 来源: 专栏
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瑞士七球运动打造强健身体

Swiss Ball是一款功能强大的培训工具。掌握正确的使用方法,一些简单的球练习可以帮助你建立一个更强,更薄,更灵活的身体。这里有七个经典的瑞士球练习。帮助你建立一个更好的身体。

Swiss Ball Dead Bug

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死虫是最好的核心力量练习之一。它本质上是一种“反扩张”运动,腹部核心肌肉收紧,以防止背部拱起。这可能听起来很简单,但很多人都在为这种类型的运动而挣扎,这给他们的脊椎带来了巨大的压力。在这项运动中加入瑞士球,寻找突破,增加紧张感,在深层肌肉中产生令人难以置信的灼烧感。

如何练习:

躺在地板上的背部(垫子),手臂伸展。

将臀部和膝盖弯曲成90度角,将瑞士球楔入前臂和大腿之间。

收紧腹部腹肌,然后将背部靠近地板。

深吸一口气。

呼气时,慢慢将左腿伸到地板上,抬起右臂。保持腹部肌肉紧绷,不要让你的下背部拱起。

保持瑞士球的张力与两肢接触,使其不会移动。

慢慢将手臂和腿放回起始位置。

用你的另一只胳膊和腿重复一遍。继续交替,直到收集完成。

组数/重复次数: 3x10-12(3组,每组10-12)

瑞士球脚高架俯卧撑

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瑞士球脚 - 举重俯卧撑是锻炼上胸部,肩部,肱三头肌和核心力量的一种练习方法。将球放在脚下会增加不稳定性。你需要肩膀和核心力量来稳定你的姿势。将手放在坚固的表面上可以让你做出强大的肌肉锻炼俯卧撑。

怎么做:

将双手放在地上,将脚趾放在瑞士球上。

保持你的重心稳定,做俯卧撑。

组数/重复: 3x10-12

瑞士球单腿深蹲

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腿才能变得强壮。因此,具有单腿腋下的瑞士球是一种很好的单侧身体运动。瑞士球的引入使这项练习比标准手枪Squat更容易,但它仍然为您的单调健身房带来许多挑战。

如何练习:

找一堵平坦的墙。

将瑞士球放在背部和墙壁之间(您可能需要根据比例修复球的高度)。

伸展你的右腿。

腿和左腿。

跪下,直到左大腿与地面平行。

穿过你的脚后跟,站起来。

重复直到设置完成,然后切换腿。

如果你达到体重移动太容易的程度,你可以手持轻哑铃。

腿重复: 3x6-8

Swiss Ball Stir-the-Pot

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准备点燃你的核心?瑞士球板支架适合您。通过将一些动力学移动到电路板位置并对瑞士球的不稳定性进行动态运动,这种练习可以从各个角度对你的核心进行火炬传递。您也可以从较高的董事会职位执行此练习,但对于许多人来说,标准的更改应该是困难的。

如何练习:

在瑞士球上稳定你的前臂。

保持腹部的核心紧,用前臂旋转球在地板上做圆周运动。

继续旋转,直到完成指定数量的销售代表,然后向相反方向旋转。

请注意,运动物种保持北方下垂。

组数/每个方向重复: 3x6-8圈

Swiss Ball Hamstring Curl&推力

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Swiss Ball Reinforcement Top是一款经典机芯,可塑造腿部和臀部的力量和稳定性。这基本上是两个练习中的一个,瑞士球的设计可以让你的肌肉张力更长。时间。除了你的腿和臀部,这项运动还针对臀部和下部核心肌肉。

如何练习:

面朝上躺在地板上,手臂在身体侧面略微伸展,腿部长大,小腿和脚踝放在瑞士球上。

双脚向下按压,当球向膝盖弯曲时,尽可能抬起骨盆,并将下半身从地面抬起5秒钟。

慢慢恢复开始位置并重复上述操作。

组数/重复: 3x15

瑞士球派克推出

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STACK Sports Performance大学的专家兼主人Nick Tumminello认为,瑞士Ball Pike俯卧撑是“腹部极限练习动作”。此操作基本上将两个不同的练习组合成一个动作。行动的关键是防止北方下垂(包括胸部)。驼背),通过不断激活你的核心肌肉。

如何练习:

你的脚放在瑞士球的顶部。瑞士球越接近你的脚,运动就越难。膝盖越近,越容易。

握住刚性核心,将臀部桥接到天花板上,尽可能将瑞士球拉到脚下,然后进入臀部的锐角。

慢慢降低自己回到起始位置,同时保持整个核心肌肉紧张。

从起始位置开始,用手将自己推回去。保持你的核心肌肉紧张,防止背部下垂。

尽可能在安全范围内推动,继续计数,然后回滚到起始位置。

整个序列都算作代表。

组数/重复: 3x8-12

瑞士球I-Y-T(瑞士球I-Y-T)

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I-Y-T是一项很好的运动,可以帮助您使用智能手机引起的肩部不适。如果你不能进入倾斜工作台,你可以使用瑞士球进行这项运动(球越大越好)。这一系列简单的动作以模仿字母“I”,“Y”和“T”的手来命名,以增强肩部和上背部的肌肉。

如何练习:

跪在瑞士球上。

让你的肩膀远离你的耳朵,并举起双手平行于地面,形成一个“我”的形状。

将双手放回身体侧面,然后将双闪光灯侧面提升为“Y”形状。

将手放回身体两侧并将其拉出至“T”位置。

整个序列是代表性的

如果运动感觉太容易,你可以拿一个非常轻的哑铃或重量板。

组数/重复: 3x10

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